توجد في الخضار سعرات حراريه وبنسب مختلفة ولها أهمية كبيرة هذه السعرات وأعددنا لكم في
هذا المقال فوائدها وأهميتها في بعض أنواع الخضار
السعرات الحرارية في الخضار من الضروري معرفة السعرات الحرارية في الخضار بأنواعه المختلفة، وفي التالي
كمية
السعرات الحرارية في الخضار . ADVERTISEMENT السعرات الحرارية في الخيار الخيار قليل جدًا في السعرات
الحرارية، حيث يحتوي كأس واحد من شرائح الخيار على 14 سعرة حرارية فقط، لذا فحتى
تناول كمية كبيرة من الخيار لن
يسبب أي زيادة في السعرات الحرارية اليومية أو زيادة في الوزن. يمكن تناول الخيار مع
الوجبات الأساسية، أو كوجبة خفيفة بين
الوجبات عند الشعور بالجوع. قشر أو جلد الخيار غني جداً بالألياف التي تعزز الاحساس بالشبع
لفترة طويلة، لذا يعتبر
الخيار مكون مهم لأى نظام غذائي لانقاص الوزن. الخيار غني بفيتامين A، وفيتامين C، وحمض
الفوليك، في حين أن
جلد أو قشر الخيار غني بالألياف ومجموعة كثيرة من المعادن، بما في ذلك الماغنيسيوم والموليبدينوم
والبوتاسيوم، كما
يحتوي الخيار على السيليكا. يوجد.في الخيار أيضا على حمض الأسكوربيك، وحمض الكافئيك، اللذان يمنعان فقدان
المياه،
وبالتالي يتم تطبيق الخيارفي كثير من الأحيان موضعيًا للحروق والتهاب الجلد. السعرات الحرارية في الطماطم
تعد
الطماطم منخفضة في السعرات الحرارية، كما تعمل على إضافة الطماطم إلى النظام الغذائي على فقدان
الوزن، حيث أن ثمرة
البندورة متوسطة الحجم تحتوي فقط على 22 سعرة حرارية، أما الطماطم كبيرة الحجم تحتوي على
33 سعرة حرارية، حتى
أن كأس كامل من الطماطم الشيري يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط. تحتوي الطماطم على
كميات عالية نسبيًا من
الماء، والألياف، وكمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية، لذا تساعد الطماطم على تعزيز الإحساس بالشبع
وامتلاء المعدة
لفترة طويلة، مما يساهم في خسارة الوزن. تحتوي الطماطم على عدد كبير من مضادات الأكسدة،
كما أنها مصدر غني
بالفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي الطماطم على كمية كبيرة من فيتامين A، وفيتامين C وفيتامين k،
فضلا عن كميات
كبيرةمن فيتامين B6. توجد في الطماطم على حمض الفوليك، والثيامين، وهي أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم
والمنغنيز
والماغنيسيوم والفوسفور والنحاس، وتحتوي الطماطم أيضًا على الألياف الغذائية والبروتين، إضافة إلى عدد من المركبات
العضوية مثل الليكوبين، التي تساعد في الفوائد الصحية العديدة للطماطم. السعرات الحرارية في الجزر الجزر
منخفض
السعرات الحرارية، حيث يحتوي كأي من الجزر الطازج على 50 سعرة حرارية فقط، لذلك لا
يساهم تناوله حتى ولو بكميات
كبيرةبزيادة الوزن، ويمكن أكله بين الوجبات عند الإحساس بالجوع. ترجع معظم فوائد الجزر إلى محتواه
الغني
بالبيتاكاروتين، والألياف. يعد الجزر أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة. الجزر غني بالفيتامينات مثل فيتامين A،
وفيتامين C،
وفيتامينK، و فيتامين B8. يحتوي الجزر على حمض البانتوثنيك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد، والنحاس،
والمنغنيز. السعرات الحرارية في الخس الخس قليل جدا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي الخس على
14 سعرة
حرارية لكل 100 جرام، ويساعد الخس على خسارة الوزن، لأنه يسمح باستهلاك كمية كبيرة بدون
اكتساب الكثير من السعرات
الحرارية. الخس يوجد على نسبة عاليه من الماء، حيث يشكل الماء 95% من حجم الخس،
كما يحتوي على البروتين
والدهون، والكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والسكريات. الخس مصدر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز، كما أنه
مصدرجيد للحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم والفوسفور، ويوجد على القليل من الصوديوم والنحاس والزنك. الخس
يحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامينات، فالخس غني بفيتامين A،وفيتامين C، وفيتامين k. الخس أيضا
مصدر ممتاز
للثيامين وفيتامين B6، والفولات (فيتامين B9). السعرات الحرارية في الجرجير يحتوي كأسان من الجرجير الطازج
أي
حوالي 68 جرام على 7 سعرات حرارية فقط. الجرجير يحتوي على فيتامين A، وفيتامين B6،
وفيتامين B12، والحديد،
والماغنيسيوم، والكالسيوم والفوسفور اللازمين لجسم صحي. يوجد في الجرجير على فيتامين C أكثر من البرتقال.
يحتوي
الجرجيرعلى كالسيوم أكثر من الحليب. يحتوي الجرجير على حديد أكثر من السبانخ. يحتوي الجرجير حمض
الفوليك نسبةأكثرمن
الموز. السعرات الحرارية في البقدونس هناك فقط 11 سعرة حرارية في 1/2 كأس من البقدونس
الطازج، لذلك هو منخفض
السعرات الحرارية، لذا يعد البقدونس للتنحيف خيار جيد. يمكن تضمين البقدونس في حمية غذائية لخسارة
الوزن
كمقبلات، أو كعنصر غني بالمغذيات في الطعام. البقدونس قليل للغاية في السعرات الحرارية، ومرتفع القيمة
الغذائية، وهو
مصدر غني لمضادات الأكسدة، وله خصائص محاربة للسرطان. 1/2 كوب من البقدونس الطازج يوفر من
10 إلى أكثر من 53
% من للاستعمال اليومي للحديد، وفيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين B-9، وأكثر من 400 %
من فيتامين K. السعرات
الحرارية في الكزبرة يحتوي ربع كأس من الكزبرة على سعر حراري واحد فقط، ويوفر 16
% من البديل اليومي الموصى به
لفيتامين ك، فضلا عن كميات كبيرة من الثيامين، والزنك، والريبوفلافين، والنياسين، والكالسيوم، والحديد، والماغنيسيوم،
وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والفيتامينات A، C، E، K و B6. توجد الكزبرة
الخضراء على
11 عنصرا من الزيوت الرئيسية. تحتوي الكزبرة الخضراء على 6 أنواع من الأحماض، بما في
ذلك حمض الاسكوربيك،
المشهور فيباسم فيتامين C، والمعادن والفيتامينات. السعرات الحرارية في الشبت الشبت لا يحتوي على الكوليسترول،
و
منخفض جدا في السعرات الحرارية مما يساعد على خسارة الوزن. 100 جرام من الشبت يحتوي
على 2.10 جرام من
الألياف الغذائية، التي تساعد على الإحساس بالشبع، تساعد في فقدان الوزن. 100 جرام من الشبت
يحتوي على 43 سعرة
حرارية فقط، ولكنه غني بالمغذيات الضرورية مما يساهم فى فقدان الوزن بصحة. السعرات الحرارية في
السبانخ السبانخ
غذاء منخفض السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد للحد من السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن. كأس
واحد من
السبانخالطازجة يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط، لذلك تناول كأس من السبانخ، بدلا من البدائل
ذات السعرات الحرارية
العالية، مثل الحلويات والسكريات المضافة، يساعد على خفض السعرات الحرارية، وفقدان الوزن. السبانخ مصدر جيد
للألياف
الغذائية، مما يعمل على تعزيز الشبع وفقدان الوزن. السعرات الحرارية في الكرنب الكرنب منخفض في
السعرات الحرارية،
حيث يحتوي كأس من الكرنب المطبوخ على 33 سعرة حرارية فقط، ولا يحتوي على أي
دهون أو كولسترول، لذا يمكن تناول
كميةكبيرة منه دون اكتساب الوزن الزائد. نصف كأس من الكرنب الخام يحتوي على 10 سعرات
حرارية، ولا يحتوي على
أي دهون أو كولسترول. الكرنب غني بالكثير من الفيتامينات المفيدة، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى، لذا
يعد خيار غذائي
جيد للتخسيس الصحي. السعرات الحرارية في اللفت يحتوي كوب واحد من مكعبات اللفت المطبوخة التي
تزن حوالي 156
جرامًا على 34 سعرة حرارية. اللفت غني بالألياف الغذائية التي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع
لفترة أطول، كما أن تناول
وجبات عالية من الألياف يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. محتوى الألياف
في اللفت أيضا ويوقف
الإمساك، ويحفز صحة الجهاز الهضمي. السعرات الحرارية في البنجر يحتوي البنجر على حوالي 50 سعرة
حرارية فقط في
الكأس الواحد، ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها خيار صحي عند اتباع نظام غذائي لفقدان
الوزن. يساعد البنجر على
تدفق المياه من الجسم لمنع ويخفض احتباس الماء بشكل فعال، والذي غالبا ما يكون سببا
لزيادة الوزن. البنجر يحتوي
على الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الماغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين C، والحديد الذي يحفز مناعة
الجسم.
السعرات الحرارية في الكرفس الكرفس منخفض بشكل لا يصدق في السعرات الحرارية، ويمكن التمتع بأكله
دون إضافة
الكثير من السعرات الحرارية اليومية، فكأس من الكرفس الخام المفروم يحتوي على 16 سعرة حرارية
فقط، وساق الكرفس
الكبيرة تحتوي على 10 سعرات حرارية فقط. الكرفس المسلوق يحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلا،
حيث يحتوي الكأس
على27 سعرة حرارية، ولكنه يبقي محتوى منخفض من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية في البازلاء البازلاء
الخضراء تحتوي على حوالي 67 سعرة حرارية لكل كأس مطبوخ، و 11.3 جرام من الكربوهيدرات،
و 5.2 جرام من
البروتين، وأقل من 0.5 جرام من الدهون. البازلاء غنية بفيتامين A، وفيتامين C، والحديد، والبوتاسيوم،
والألياف
الغذائية، والماغنيسيوم، وحامض الفوليك ومستويات صغيرة من الدهون الصحية. السعرات الحرارية في السلق كأس واحد
من السلق المفروم يحتوي على 35 سعرة حرارية فقط. السلق يوفر أكثر من 300٪ من
القيمة اليومية لفيتامين K، ويحفز
الصحة العامة في أي رجيم مُتبع. المحتوى الغني للسلق بالألياف الغذائية، يحفز الإحساس بالإمتلاء والشبع،
مما يقلل من
استغلال الطعام، ويساعد على فقد الوزن الزائد. السعرات الحرارية في الباذنجان كل كوب من الباذنجان
الخام يحتوي
على3 جرامات من الألياف، و 20 سعرة حرارية فقط. محتوى الباذنجان العالي من الألياف، وقليل
في السعرات الحرارية
، مما يجعله إضافة ممتازة إلى أي نظام غذائي لخسارة الوزن. الباذنجان مصدر غني لفيتامين
C وفيتامين K، وفيتامين B6،
والثيامين، والنياسين، والماغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس. السعرات الحرارية في الكوسا كأس من شرائح الكوسا غير
المقشرة يوجد على 19 سعرة حرارية، و4 جرام من الكربوهيدرات، وجرام من الألياف الغذائية، و
1.4 جرام من
البروتين، و 0.4 غرام من الدهون. توجد الكوسا على نسبة عالية من فيتامين C، والكربوهيدرات،
والبروتين، والألياف،
والبوتاسيوم، والماغنسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين A، والنحاس، والفوسفور. تحتوي الكوسا على نسبة كبيرةة من
الأحماض الدهنية أوميجا 3، والزنك، والنياسين، والبروتين،توجد الكوسا على فيتامينات B، والكالسيوم.
السعرات الحرارية في الخرشوف السعرات الحرارية في الخضار منخفضة، فالخرشوف قليل السعرات الحرارية، وهو أمر
ضروري للحفاظ أو التحقيق وزن صحي، حيث يحتوي الخرشوف المتوسط على 64 سعرة حرارية فقط.
يحتوي الخرشوف على
الفيتامينات التي تضم فيتامين C، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك، وفيتامين ب B6، وB12، وA،
وE،
وD، وK، كما أن الخرشوف مليئه بالمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والصوديوم والبوتاسيوم ، و
المنغنيز،
والفوسفور، والزنك. السعرات الحرارية في الفاصوليا البيضاء يمكن خسارة الوزن عن طريق تناول الفاصوليا البيضاء،
وذلك
لأن كل 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي فقط على 127 سعرة حرارية. كاس من
الفاصوليا البيضاء يحتوي على
209 سعرة حرارية، و 37.3 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 12.4 غرام من الألياف،
أما كأس من الفاصوليا المطبوخة
يحتوي على 14.7 غرام من البروتين. السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء يحتوي 3/4 كأس من
الفاصوليا الخضراء
الطازجة على 20 سعر حراري فقط. تعد الفاصوليا الخضراء مصدر سهل للحصول على الفيتامينات مثل
فيتامين A، وC،
وK، وB6، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى أن الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للكالسيوم، والسليكون، والحديد، والمنغنيز،
والبوتاسيوم، والنحاس. السعرات الحرارية في الفاصوليا الحمراء يحتوي 100 جرام من الفاصوليا الحمراء على 127
سعرة حرارية فقط. تحتوي الفاصوليا الحمراء على مستويات كبيرة من الألياف الغذائية، وحمض الفوليك، والفوسفور،
والنحاس، والبروتين، والحديد، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والموليبدينوم، وفيتامين B1. السعرات الحرارية في البامية
يحتوي كأس واحد من البامية على 36 سعرة حرارية فقط، ويعد الحفاظ على نظام غذائي
منخفض السعرات الحرارية عن
طريق أكل البامية من أهم العوامل لرجيم ناجح. البامية تمتلك محتوى غني من الفيتامينات والمعادن،
بما في ذلك
فيتاميناتA، B، C، E، K، وكذلك الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، كما أن البامية توجد
على
مستويات عالية من الألياف الصمغية. السعرات الحرارية في الهليون الهليون قليل جدا في السعرات الحرارية،
حيث
تحتوي ساق الهليون الواحدة على أقل من أربع سعرات حرارية، ولا تحتوي على الدهون أو
الكوليسترول، وهي أيضا قليلة
المحتوى في الصوديوم، لذلك يكون الهليون إضافة مفيدة إلى أي برنامج لخسارة الوزن، كما أنه
يوفر تركيز عال من المواد
الغذائية التي تحفز على الصحة العامة. الهليون مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، والبروتينات الأساسية، فهو غني
بفيتامين A، وفيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B2 (الريبوفلافين)، وفيتامين B3 (النياسين)، وفيتامين B5
(حمض البانتوثنيك)، وفيتامين B6، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K. السعرات الحرارية في
البصل
الأخضر البصل الأخضر عبارة عن نباتات قليلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب على 32
سعرة حرارية فقط.
البصل الأخضر غني بحمض الفوليك، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، و البيريدوكسين، والريبوفلافين، والثيامين،
وفيتامين A ، و C، وE، و K، كما أن البصل الأخضر غني بالصوديوم، والبوتاسيوم،
و الكالسيوم، والنحاس، والحديد،
والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور، والسيلينيوم، والزنك، كما أن البصل الأخضر يوجد على Phyto-nutrients مثل
الكاروتين، والكريبتو زانثين، واللوتين زياكسانثين. السعرات الحرارية في البطاطس 1/2 كأس من البطاطس الخام يحتوي
على 94 سعرة حرارية. تحتوي البطاطس على كميات عالية من فيتامين C، بالإضافة إلى ذلك،
فإنها تحتوي أيضا على
فيتامين A، وفيتامين B، والفلافوندات الحيوية، كما أن المياه تشكل حوالي 70-80٪ من وزن البطاطس،
بالإضافة إلى أنها تعتبر
واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للنشا. السعرات الحرارية في الفجل السعرات الحرارية في الخضار قليلة
بشكل عام،
فالفجل الأحمر منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب من الفجل على 12 سعرة حرارية
فقط، كما أن الفجل يحفز
الإحساس بالشبع دون رفع عدد السعرات الحرارية المستهلكة، كما أن الفجل قليل المحتوى في الكربوهيدرات
القابلة
للهضم، وعالي في الألياف، ويحتوي على الكثير من الماء، وبالتالي يصبح الفجل خيارًا غذائيًا ممتاز
جدًا لأولئك الذين
يريدون في إنقاص الوزن. السعرات الحرارية في القلقاس السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام،
فنصف
كوبمن القلقاس الخام يحتوي على 55 سعرة حرارية فقط، لذا يمكن أن يساهم تناول المزيد
من الأطعمة منخفضة السعرات
الحرارية مثل القلقاس في النظام الغذائي على خفض كمية السعرات الحرارية، الأمر الذي يساعد على
خسارة الوزن،
والحفاظوعلى وزن صحي. السعرات الحرارية في الزيتون
أوقية واحدة من الزيتون الأخضر، أي ما يعادل من 8 حبات
تحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، وأوقية واحدة من الزيتون الأسود أي 7 حبات كبيرة،
توجد على 35 سعرة حرارية فقط،
وانخفاض محتوى
السعرات الحرارية يساعد في الرجيم، فـ السعرات الحرارية في الخضار قليلة بشكل عام تأتي الفوائد
الصحية والطبية
للزيتون بشكل رئيسي من الحديد، والكالسيوم، والألياف، والنحاس وفيتامين E، وفيتامين K، والكولين، والصوديوم،
والمركبات الفينولية، وحمض الأوليك الموجود فيها، بالإضافة لمضادات الكسدة. السعرات الحرارية في القرنبيط القرنبيط
قليل السعرات الحرارية، والسعرات الحرارية المنخفضة تساعد في فقدان الوزن الكلي، بما في ذلك دهون
البطن، فكوب من
القرنبيط المطبوخ يوجد على 28 سعر حراري فقط، و 0.5 جرام من الدهون، و جرامات
من الكربوهيدرات، وجرام من
البروتين. السعرات الحرارية في الخبيزة السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، والخبيزة بشكل خاص
قليلة
السعرات الحرارية والدهون، وتوجد بذور الخبيزة تحتوي على الصمغ النباتي والسكريات والفلافوندات، ويتكون الصمغ من
الكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب الفلافونويدات، و الانثوسيانين anthocyanins. ADVERTISEMENT
السعرات الحرارية في البروكلي كأس واحد من البروكلي المقطّع والخام يحتوي فقط على 30 سعر
حراري، في حين أن نفس
الكميةمن البروكلي المطبوخ تحتوي على 54 سعرة حرارية، كما يقدم كأس من البروكلي الخام أكثر
من 100 % من الاحتياج
اليومي لفيتامين C، وفيتامين K، وهو أيضا مصدر ممتاز لحمض الفوليك، وفيتامين A، وفيتامين B-6،
والبوتاسيوم كذلك.
السعرات الحرارية في الليمون الليمون وعصير الليمون يوفران إضافة جيدة لأي خطة لخسارة الوزن، حيث
يحتوي عصير
لمونة واحدة على 11 سعرًا حراريًا فقط ، ويلبي حوالي ثلث الاحتياجاتاليومية من فيتامين C،
كما أن فيتامين C ويساعد
كمضاد للسموم، ويحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، والتي تساهم الجسم على مكافحة
الأمراض المزمنة، مثل
أمراض القلب والسرطان. السعرات الحرارية في الفلفل الفلفل غني بالألياف الغذائية الهامة لفقدان الوزن، حيث
تحفز الألياف
الإحساس بالشبع والامتلاء، فكأس من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على 3 جرامات من الألياف و
30 سعرة حرارية فقط،
فالسعرات الحرارية في الخضار قليلة بشكل عام، والكمية الموصى بها من الألياف هي من 20
إلى 35 جرام، ويقدم كوب
واحد من الفلفل الأخضر نسبة تتراوح من 7 إلى 13 % من كمية الألياف اليومية
الموصى بها، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن
على المدى البعيد. وفي النهاية وبعد معرفة كمية السعرات الحرارية في الخضار .
السعرة الحرارية في الخضروات