توجد فالخضار سعرات حرارية و بنسب مختلفه و لها اهميه كبيره هذة السعرات و أعددنا لكم فهذا الموضوع فوائدها و أهميتها فبعض نوعيات الخضار
السعرات الحراريه فالخضار من الضرورى معرفه السعرات الحراريه فالخضار بأنواعة المختلفة، و فالتالي كمية
السعرات الحراريه فالخضار . ADVERTISEMENT السعرات الحراريه فالخيار الخيار قليل جدا جدا فالسعرات
الحرارية، حيث يحتوى كأس و احد من شرائح الخيار علي 14 سعره حراريه فقط، لذلك فحتي تناول كميه كبيره من الخيار لن
يسبب اي زياده فالسعرات الحراريه اليوميه او زياده فالوزن. ممكن تناول الخيار مع الوجبات الأساسية، او كوجبه خفيفه بين
الوجبات عند الشعور بالجوع. قشر او جلد الخيار غنى جدا جدا بالألياف التي تعزز الاحساس بالشبع لفتره طويلة، لذلك يعتبر
الخيار مكون مهم لأي نظام غذائى لانقاص الوزن. الخيار غنى بفيتامين A، و فيتامين C، و حمض الفوليك، فحين ان
جلد او قشر الخيار غنى بالألياف و مجموعه كثيره من المعادن، بما فذلك الماغنيسيوم و الموليبدينوم و البوتاسيوم، كما
يحتوى الخيار علي السيليكا. يوجد.فى الخيار كذلك علي حمض الأسكوربيك، و حمض الكافئيك، اللذان يمنعان فقدان المياه،
وبالتالي يتم تطبيق الخيارفى كثير من الأحيان موضعيا للحروق و التهاب الجلد. السعرات الحراريه فالطماطم تعد
الطماطم منخفضه فالسعرات الحرارية، كما تعمل علي اضافه الطماطم الي النظام الغذائى علي فقدان الوزن، حيث ان ثمرة
البندوره متوسطه الحجم تحتوى فقط علي 22 سعره حرارية، اما الطماطم كبيره الحجم تحتوى علي 33 سعره حرارية، حتى
أن كأس كامل من الطماطم الشيرى يحتوى علي 27 سعره حراريه فقط. تحتوى الطماطم علي كميات عاليه نسبيا من
الماء، و الألياف، و كميه قليله نسبيا من السعرات الحرارية، لذلك تساعد الطماطم علي تعزيز الإحساس بالشبع و امتلاء المعدة
لفتره طويلة، مما يساهم فخساره الوزن. تحتوى الطماطم علي عدد كبير من مضادات الأكسدة، كما انها مصدر غني
بالفيتامينات و المعادن، حيث تحتوى الطماطم علي كميه كبيره من فيتامين A، و فيتامين C و فيتامين k، فضلا عن كميات
كبيرةمن فيتامين B6. توجد في الطماطم علي حمض الفوليك، و الثيامين، و هى كذلك مصدر جيد للبوتاسيوم و المنغنيز
والماغنيسيوم و الفوسفور و النحاس، و تحتوى الطماطم كذلك علي الألياف الغذائيه و البروتين، اضافه الى عدد من المركبات
العضويه كالليكوبين، التي تساعد فالفائدة الصحيه العديده للطماطم. السعرات الحراريه فالجزر الجزر منخفض
السعرات الحرارية، حيث يحتوى كأى من الجزر الطازج علي 50 سعره حراريه فقط، لذا لا يساهم تناولة حتي و لو بكميات
كبيرةبزياده الوزن، و ممكن اكلة بين الوجبات عند الإحساس بالجوع. ترجع معظم فائدة الجزر الي محتواة الغني
بالبيتاكاروتين، و الألياف. يعد الجزر كذلك مصدر جيد لمضادات الأكسدة. الجزر غنى بالفيتامينات كفيتامين A، و فيتامين C،
وفيتامينK، و فيتامين B8. يحتوى الجزر علي حمض البانتوثنيك، و حمض الفوليك، و البوتاسيوم، و الحديد، و النحاس،
والمنغنيز. السعرات الحراريه فالخس الخس قليل جدا جدا فالسعرات الحرارية، حيث يحتوى الخس علي 14 سعرة
حراريه لكل 100 جرام، و يساعد الخس علي خساره الوزن، لأنة يسمح باستهلاك كميه كبيره بدون اكتساب العديد من السعرات
الحرارية. الخس يوجد علي نسبه عالية من الماء، حيث يشكل الماء 95% من حجم الخس، كما يحتوى علي البروتين
والدهون، و الكربوهيدرات، و الألياف الغذائية، و السكريات. الخس مصدر غنى بالمعادن كالبوتاسيوم و المنغنيز، كما انه
مصدرجيد للحديد، و الكالسيوم، و المغنيسيوم و الفوسفور، و يوجد علي القليل من الصوديوم و النحاس و الزنك. الخس
يحتوى علي نسب مرتفعه من الفيتامينات، فالخس غنى بفيتامين A،وفيتامين C، و فيتامين k. الخس كذلك مصدر ممتاز
للثيامين و فيتامين B6، و الفولات (فيتامين B9). السعرات الحراريه فالجرجير يحتوى كأسان من الجرجير الطازج اي
حوالى 68 جرام علي 7 سعرات حراريه فقط. الجرجير يحتوى علي فيتامين A، و فيتامين B6، و فيتامين B12، و الحديد،
والماغنيسيوم، و الكالسيوم و الفوسفور اللازمين لجسم صحي. يوجد فالجرجير علي فيتامين C اكثر من البرتقال. يحتوي
الجرجيرعلي كالسيوم اكثر من الحليب. يحتوى الجرجير علي حديد اكثر من السبانخ. يحتوى الجرجير حمض الفوليك نسبةأكثرمن
الموز. السعرات الحراريه فالبقدونس هنالك فقط 11 سعره حراريه ف1/2 كأس من البقدونس الطازج، لذا هو منخفض
السعرات الحرارية، لذلك يعد البقدونس للتنحيف خيار جيد. ممكن تضمين البقدونس فحميه غذائيه لخساره الوزن
كمقبلات، او كعنصر غنى بالمغذيات فالطعام. البقدونس قليل للغايه فالسعرات الحرارية، و مرتفع القيمه الغذائية، و هو
مصدر غنى لمضادات الأكسدة، و له خصائص محاربه للسرطان. 1/2 كاس من البقدونس الطازج يوفر من 10 الي اكثر من 53
% من للاستخدام اليومي للحديد، و فيتامين A، و فيتامين C، و فيتامين B-9، و أكثر من 400 % من فيتامين K. السعرات
الحراريه فالكزبره يحتوى ربع كأس من الكزبره علي سعر حرارى و احد فقط، و يوفر 16 % من البديل اليومي الموصي به
لفيتامين ك، فضلا عن كميات كبيره من الثيامين، و الزنك، و الريبوفلافين، و النياسين، و الكالسيوم، و الحديد، و الماغنيسيوم،
وحمض الفوليك، و الفوسفور، و البوتاسيوم، و النحاس، و المنغنيز، و الفيتامينات A، C، E، K و B6. توجد الكزبره الخضراء على
11 عنصرا من الزيوت الرئيسية. تحتوى الكزبره الخضراء علي 6 نوعيات من الأحماض، بما فذلك حمض الاسكوربيك،
المشهور فيباسم فيتامين C، و المعادن و الفيتامينات. السعرات الحراريه فالشبت الشبت لا يحتوى علي الكوليسترول، و
منخفض جدا جدا فالسعرات الحراريه مما يساعد علي خساره الوزن. 100 جرام من الشبت يحتوى علي 2.10 جرام من
الألياف الغذائية، التي تساعد علي الإحساس بالشبع، تساعد ففقدان الوزن. 100 جرام من الشبت يحتوى علي 43 سعرة
حراريه فقط، و لكنة غنى بالمغذيات الضروريه مما يساهم ففقدان الوزن بصحة. السعرات الحراريه فالسبانخ السبانخ
غذاء منخفض السعرات الحرارية، و هو امر مفيد للحد من السعرات الحراريه المستهلكه لفقدان الوزن. كأس و احد من
السبانخالطازجه يحتوى علي 7 سعرات حراريه فقط، لذا تناول كأس من السبانخ، بدلا من البدائل ذات السعرات الحرارية
العالية، كالحلويات و السكريات المضافة، يساعد علي خفض السعرات الحرارية، و فقدان الوزن. السبانخ مصدر جيد للألياف
الغذائية، مما يعمل علي تعزيز الشبع و فقدان الوزن. السعرات الحراريه فالكرنب الكرنب منخفض فالسعرات الحرارية،
حيث يحتوى كأس من الكرنب المطبوخ علي 33 سعره حراريه فقط، و لا يحتوى علي اي دهون او كولسترول، لذلك ممكن تناول
كميةكبيره منة دون اكتساب الوزن الزائد. نص كأس من الكرنب الخام يحتوى علي 10 سعرات حرارية، و لا يحتوى على
أى دهون او كولسترول. الكرنب غنى بالعديد من الفيتامينات المفيدة، و المعادن، و المواد المغذيه الأخرى، لذلك يعد خيار غذائي
جيد للتخسيس الصحي. السعرات الحراريه فاللفت يحتوى كاس و احد من مكعبات اللفت المطبوخه التي تزن حوالى 156
جراما علي 34 سعره حرارية. اللفت غنى بالألياف الغذائيه التي تعمل علي تعزيز الشعور بالشبع لفتره اطول، كما ان تناول
وجبات عاليه من الألياف يساعد علي الحفاظ علي استقرار مستويات السكر فالدم. محتوي الألياف فاللفت كذلك و يوقف
الإمساك، و يحفز صحه الجهاز الهضمي. السعرات الحراريه فالبنجر يحتوى البنجر علي حوالى 50 سعره حراريه فقط في
الكأس الواحد، و لا تحتوى علي الكوليسترول، مما يجعلها خيار صحى عند اتباع نظام غذائى لفقدان الوزن. يساعد البنجر على
تدفق المياة من الجسم لمنع و يخفض احتباس الماء بشكل فعال، و الذي غالبا ما يصبح سببا لزياده الوزن. البنجر يحتوي
علي الفيتامينات و المعادن الأساسية، بما فذلك الماغنيسيوم، و البوتاسيوم، و فيتامين C، و الحديد الذي يحفز مناعه الجسم.
السعرات الحراريه فالكرفس الكرفس منخفض بشكل لا يصدق فالسعرات الحرارية، و ممكن التمتع بأكلة دون اضافة
العديد من السعرات الحراريه اليومية، فكأس من الكرفس الخام المفروم يحتوى علي 16 سعره حراريه فقط، و ساق الكرفس
الكبيره تحتوى علي 10 سعرات حراريه فقط. الكرفس المسلوق يحتوى علي سعرات حراريه اكثر قليلا، حيث يحتوى الكأس
على27 سعره حرارية، و لكنة يبقى محتوي منخفض من السعرات الحرارية. السعرات الحراريه فالبازلاء البازلاء
الخضراء تحتوى علي حوالى 67 سعره حراريه لكل كأس مطبوخ، و 11.3 جرام من الكربوهيدرات، و 5.2 جرام من
البروتين، و أقل من 0.5 جرام من الدهون. البازلاء غنيه بفيتامين A، و فيتامين C، و الحديد، و البوتاسيوم، و الألياف
الغذائية، و الماغنيسيوم، و حامض الفوليك و مستويات صغيره من الدهون الصحية. السعرات الحراريه فالسلق كأس و احد
من السلق المفروم يحتوى علي 35 سعره حراريه فقط. السلق يوفر اكثر من 300٪ من القيمه اليوميه لفيتامين K، و يحفز
الصحه العامه فاى رجيم متبع. المحتوي الغنى للسلق بالألياف الغذائية، يحفز الإحساس بالإمتلاء و الشبع، مما يقلل من
استغلال الطعام، و يساعد علي فقد الوزن الزائد. السعرات الحراريه فالباذنجان جميع كاس من الباذنجان الخام يحتوي
على3 جرامات من الألياف، و 20 سعره حراريه فقط. محتوي الباذنجان العالى من الألياف، و قليل فالسعرات الحرارية
، مما يجعلة اضافه ممتازه الي اي نظام غذائى لخساره الوزن. الباذنجان مصدر غنى لفيتامين C و فيتامين K، و فيتامين B6،
والثيامين، و النياسين، و الماغنيسيوم، و الفوسفور، و النحاس. السعرات الحراريه فالكوسا كأس من شرائح الكوسا غير
المقشره يوجد علي 19 سعره حرارية، و 4 جرام من الكربوهيدرات، و جرام من الألياف الغذائية، و 1.4 جرام من
البروتين، و 0.4 غرام من الدهون. توجد الكوسا علي نسبه عاليه من فيتامين C، و الكربوهيدرات، و البروتين، و الألياف،
والبوتاسيوم، و الماغنسيوم، و حمض الفوليك، و فيتامين A، و النحاس، و الفوسفور. تحتوى الكوسا علي نسبه كبيرةه من
الأحماض الدهنيه اوميجا 3، و الزنك، و النياسين، و البروتين،توجد الكوسا علي فيتامينات B، و الكالسيوم.
السعرات الحراريه فالخرشوف السعرات الحراريه فالخضار منخفضة، فالخرشوف قليل السعرات الحرارية، و هو امر
ضرورى للحفاظ او التحقيق و زن صحي، حيث يحتوى الخرشوف المتوسط علي 64 سعره حراريه فقط. يحتوى الخرشوف على
الفيتامينات التي تضم فيتامين C، و الثيامين، و الريبوفلافين، و النياسين، و حمض الفوليك، و فيتامين ب B6، و B12، و A، و E،
وD، و K، كما ان الخرشوف مليئة بالمعادن كالكالسيوم، و الحديد، و الزنك، و الصوديوم و البوتاسيوم ، و المنغنيز،
والفوسفور، و الزنك. السعرات الحراريه فالفاصوليا البيضاء ممكن خساره الوزن عن طريق تناول الفاصوليا البيضاء، و ذلك
لأن جميع 1/2 كاس من الفاصوليا المطبوخه يحتوى فقط علي 127 سعره حرارية. كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوى على
209 سعره حرارية، و 37.3 جرام من الكربوهيدرات، بما فذلك 12.4 غرام من الألياف، اما كأس من الفاصوليا المطبوخة
يحتوى علي 14.7 غرام من البروتين. السعرات الحراريه فالفاصوليا الخضراء يحتوى 3/4 كأس من الفاصوليا الخضراء
الطازجه علي 20 سعر حرارى فقط. تعد الفاصوليا الخضراء مصدر سهل للحصول علي الفيتامينات كفيتامين A، و C،
وK، و B6، و حمض الفوليك، بالإضافه الي ان الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للكالسيوم، و السليكون، و الحديد، و المنغنيز،
والبوتاسيوم، و النحاس. السعرات الحراريه فالفاصوليا الحمراء يحتوى 100 جرام من الفاصوليا الحمراء علي 127
سعره حراريه فقط. تحتوى الفاصوليا الحمراء علي مستويات كبيره من الألياف الغذائية، و حمض الفوليك، و الفوسفور،
والنحاس، و البروتين، و الحديد، و الماغنيسيوم، و البوتاسيوم، و الموليبدينوم، و فيتامين B1. السعرات الحراريه فالبامية
يحتوى كأس و احد من الباميه علي 36 سعره حراريه فقط، و يعد الحفاظ علي نظام غذائى منخفض السعرات الحراريه عن
طريق طعام الباميه من اهم العوامل لرجيم ناجح. الباميه تمتلك محتوي غنى من الفيتامينات و المعادن، بما فذلك
فيتاميناتA، B، C، E، K، و ايضا الكالسيوم، و الحديد، و المغنيسيوم، و البوتاسيوم، و الزنك، كما ان الباميه توجد على
مستويات عاليه من الألياف الصمغية. السعرات الحراريه فالهليون الهليون قليل جدا جدا فالسعرات الحرارية، حيث
تحتوى ساق الهليون الواحده علي اقل من اربع سعرات حرارية، و لا تحتوى علي الدهون او الكوليسترول، و هى كذلك قليلة
المحتوي فالصوديوم، لذا يصبح الهليون اضافه مفيده الي اي برنامج لخساره الوزن، كما انه يوفر تركيز عال من المواد
الغذائيه التي تحفز علي الصحه العامة. الهليون مصدر غنى بالفيتامينات و المعادن، و البروتينات الأساسية، فهو غني
بفيتامين A، و فيتامين B1 (الثيامين)، و فيتامين B2 (الريبوفلافين)، و فيتامين B3 (النياسين)، و فيتامين B5
(حمض البانتوثنيك)، و فيتامين B6، و حمض الفوليك، و فيتامين C، و فيتامين E، و فيتامين K. السعرات الحراريه فالبصل
الأخضر البصل الأخضر عباره عن نباتات قليله السعرات الحرارية، حيث يحتوى جميع كاس علي 32 سعره حراريه فقط.
البصل الأخضر غنى بحمض الفوليك، و النياسين، و حمض البانتوثنيك، و البيريدوكسين، و الريبوفلافين، و الثيامين،
وفيتامين A ، و C، و E، و K، كما ان البصل الأخضر غنى بالصوديوم، و البوتاسيوم، و الكالسيوم، و النحاس، و الحديد،
والمغنيسيوم، و المنغنيز، و الفوسفور، و السيلينيوم، و الزنك، كما ان البصل الأخضر يوجد علي Phyto-nutrients مثل
الكاروتين، و الكريبتو زانثين، و اللوتين زياكسانثين. السعرات الحراريه فالبطاطس 1/2 كأس من البطاطس الخام يحتوي
علي 94 سعره حرارية. تحتوى البطاطس علي كميات عاليه من فيتامين C، بالإضافه الي ذلك، فإنها تحتوى كذلك على
فيتامين A، و فيتامين B، و الفلافوندات الحيوية، كما ان المياة تشكل حوالى 70-80٪ من و زن البطاطس، بالإضافه الي انها تعتبر
واحده من اروع المصادر الطبيعيه للنشا. السعرات الحراريه فالفجل السعرات الحراريه فالخضار قليله بشكل عام،
فالفجل الأحمر منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوى نص كاس من الفجل علي 12 سعره حراريه فقط، كما ان الفجل يحفز
الإحساس بالشبع دون رفع عدد السعرات الحراريه المستهلكة، كما ان الفجل قليل المحتوي فالكربوهيدرات القابلة
للهضم، و عالى فالألياف، و يحتوى علي العديد من الماء، و بالتالي يكون الفجل خيارا غذائيا ممتاز جدا جدا لأولئك الذين
يريدون فانقاص الوزن. السعرات الحراريه فالقلقاس السعرات الحراريه فالخضار منخفضه بشكل عام، فنصف
كوبمن القلقاس الخام يحتوى علي 55 سعره حراريه فقط، لذلك ممكن ان يساهم تناول المزيد من الأطعمه منخفضه السعرات
الحراريه كالقلقاس فالنظام الغذائى علي خفض كميه السعرات الحرارية، الأمر الذي يساعد علي خساره الوزن،
والحفاظوعلي و زن صحي. السعرات الحراريه فالزيتون
أوقيه و احده من الزيتون الأخضر، اي ما يعادل من 8 حبات
تحتوى علي 31 سعره حراريه فقط، و أوقيه و احده من الزيتون الأسود اي 7 حبات كبيرة، توجد علي 35 سعره حراريه فقط،
وانخفاض محتوى
السعرات الحراريه يساعد فالرجيم، فـ السعرات الحراريه فالخضار قليله بشكل عام تأتى الفائدة الصحيه و الطبية
للزيتون بشكل رئيسى من الحديد، و الكالسيوم، و الألياف، و النحاس و فيتامين E، و فيتامين K، و الكولين، و الصوديوم،
والمركبات الفينولية، و حمض الأوليك الموجود فيها، بالإضافه لمضادات الكسدة. السعرات الحراريه فالقرنبيط القرنبيط
قليل السعرات الحرارية، و السعرات الحراريه المنخفضه تساعد ففقدان الوزن الكلي، بما فذلك دهون البطن، فكوب من
القرنبيط المطبوخ يوجد علي 28 سعر حرارى فقط، و 0.5 جرام من الدهون، و جرامات من الكربوهيدرات، و جرام من
البروتين. السعرات الحراريه فالخبيزه السعرات الحراريه فالخضار منخفضه بشكل عام، و الخبيزه بشكل خاص قليلة
السعرات الحراريه و الدهون، و توجد بذور الخبيزه تحتوى علي الصمغ النباتى و السكريات و الفلافوندات، و يتكون الصمغ من
الكربوهيدرات المعقدة، الي جانب الفلافونويدات، و الانثوسيانين anthocyanins. ADVERTISEMENT
السعرات الحراريه فالبروكلى كأس و احد من البروكلى المقطع و الخام يحتوى فقط علي 30 سعر حراري، فحين ان نفس
الكميةمن البروكلى المطبوخ تحتوى علي 54 سعره حرارية، كما يقدم كأس من البروكلى الخام اكثر من 100 % من الاحتياج
اليومي لفيتامين C، و فيتامين K، و هو كذلك مصدر ممتاز لحمض الفوليك، و فيتامين A، و فيتامين B-6، و البوتاسيوم كذلك.
السعرات الحراريه فالليمون الليمون و عصير الليمون يوفران اضافه جيده لأى خطه لخساره الوزن، حيث يحتوى عصير
لمونه و احده علي 11 سعرا حراريا فقط ، و يلبى حوالى ثلث الاحتياجاتاليوميه من فيتامين C، كما ان فيتامين C و يساعد
كمضاد للسموم، و يحمى الخلايا من الأضرار الناجمه عن الجذور الحرة، و التي تساهم الجسم علي مكافحه الأمراض المزمنة، مثل
أمراض القلب و السرطان. السعرات الحراريه فالفلفل الفلفل غنى بالألياف الغذائيه الهامه لفقدان الوزن، حيث تحفز الألياف
الإحساس بالشبع و الامتلاء، فكأس من الفلفل الأخضر المفروم يحتوى علي 3 جرامات من الألياف و 30 سعره حراريه فقط،
فالسعرات الحراريه فالخضار قليله بشكل عام، و الكميه الموصي فيها من الألياف هى من 20 الي 35 جرام، و يقدم كوب
واحد من الفلفل الأخضر نسبه تتراوح من 7 الي 13 % من كميه الألياف اليوميه الموصي بها، و هو امر ضرورى لفقدان الوزن
علي المدي البعيد. و فالنهايه و بعد معرفه كميه السعرات الحراريه فالخضار .
السعره الحراريه فالخضروات
